Zalety dyni:

• jest dietetyczna – ma niewiele kalorii, ale jest doskonałym źródłem błonnika, dlatego wypełnia żołądek na długo,
• nie zawiera tłuszczów nasyconych i cholesterolu,
• jest bogatym źródłem przeciwutleniaczy i witamin, zwłaszcza witaminy A; badania pokazują, że spożywanie tej witaminy w naturalnej postaci pomaga chronić przed nowotworami płuc i jamy ustnej,
• poprawia odporność ze względu na wysoką zawartość witaminy C.

20 inspiracji na jesienne śniadania, obiady, podwieczorki i kolacje z dynią:

5 przepisów na śniadanie z dynią w roli głównej:

1. Rozgrzewająca owsianka z dynią i żurawiną

• 2½ szklanki wody,
• ¾ szklanki płatków owsianych zwykłych, nie błyskawicznych, wymieszanych pół na pół z kaszą jaglaną,
• kawałek dyni,
• płaska łyżeczka świeżo zmielonego siemienia lnianego,
• 2 łyżki suszonych rodzynek,
• szczypta cynamonu.

Do garnka, w którym będzie gotowana owsianka, wsypać płatki z kaszą i wypłukać je pod bieżącą wodą. Płatki i kaszę zalać zimną wodą, wrzucić pokrojoną dynię, rodzynki i siemię lniane. Zagotować. Po chwili dodać cynamon. Gotować pod przykryciem na małym ogniu przez około 15 minut.

2. Kanapkowa pasta z dyni i suszonych pomidorów

• 500 g upieczonej i wystudzonej dyni,
• 150 g suszonych pomidorów, odsączonych z oleju,
• 1 szklanka uprażonych ziaren słonecznika,
• 1 łyżeczka musztardy Dijon,
• 2 małe ząbki czosnku, otarte,
• sól, świeżo mielony pieprz.

Pomidory i dynię zmiksować z uprażonymi pestkami słonecznika na gładką masę. Dodać musztardę oraz czosnek, a następnie przyprawić solą i pieprzem do smaku.

3. Owsiane placuszki dyniowe

• 1 szklanka purée z dyni (ugotowanej na parze),
• ¼ szklanki maślanki,
• 2 jajka,
• 2 łyżki oleju + olej do smażenia,
• 3 łyżki miodu,
• 1 szklanka mąki orkiszowej,
• ½ szklanki płatków owsianych,
• 2 łyżeczki sody oczyszczonej,
• ½ łyżeczki cynamonu,
• szczypta soli,
• powidła śliwkowe.

Jajka zmiksować w całości, dodać purée z dyni, miód i olej, następnie wymieszać. Dodać mąkę, płatki owsiane, sól i cynamon i znów dokładnie wymieszać. Do maślanki dodać sodę. Wlać do ciasta, wymieszać. Rozgrzać patelnię, smażyć placki na niewielkiej ilości oleju do zrumienienia z obydwu stron. Podawać z powidłami śliwkowymi.

4. Rozgrzewająca jajecznica z dynią

• 1 mała cebula,
• 1 łyżka oleju,
• szklanka obranej dyni, pokrojonej w kostkę,
• 1 ząbek czosnku,
• imbir,
• słodka papryka w proszku,
• 5 jajek,
• sól i pieprz.

Na patelni zeszklić pokrojoną drobniutko cebulkę. Obraną dynię zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Podsmażać razem do miękkości, dodać przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku. Doprawić solą, pieprzem, imbirem i papryką. Na koniec dodać jajka i przez chwilę mieszać, aż jajecznica się zetnie.

5. Dyniowy omlet

2 jajka + 1 białko,

2 łyżki ulubionej mąki,

1 łyżeczka cukru waniliowego,

2 czubate łyżki purée z dyni,

1 łyżeczka ulubionego oleju,

jogurt naturalny,

ulubione owoce.

Białka oddzielić od żółtek. Białka ubić na sztywną pianę, a żółtka zmiksować z cukrem waniliowym. Do żółtek dodać purée z dyni i zmiksować. Dodać mąkę i ubite białka. Miksować na małych obrotach do połączenia się składników. Na patelni rozgrzać łyżeczkę oleju. Wlać masę, zmniejszyć ogień, przykryć pokrywką i smażyć po 3 minuty z każdej strony. Podawać z jogurtem i ulubionymi owocami.

5 przepisów na obiad z dynią w roli głównej:

1. Rozgrzewająca zupa dyniowa

¾ kg dyni,

2 marchewki,

1 cebula,

½ cm korzenia świeżego imbiru,

⅓ płaskiej łyżeczki nasion kolendry,

⅓ płaskiej łyżeczki nasion kozieradki,

pół łyżeczki kurkumy,

2–3 łyżki stołowe posiekanej natki pietruszki razem z łodygami,

4–5 łyżek stołowych ryżu pełnoziarnistego (opcjonalnie),

5 łyżek oliwy z oliwek,

sól morska do smaku.

Rozgrzać garnek, wlać oliwę, po chwili wrzucić pokrojoną w kostkę cebulę, a gdy będzie szklista, dodać starty na drobnej tarce imbir, sól i około 1 l wody. Odczekać chwilę i dorzucić posiekaną natkę pietruszki razem z łodygami. Następnie dodać kozieradkę, kurkumę i rozgniecioną w moździerzu kolendrę. Na koniec dorzucić dynię, marchewkę pokrojoną w grubą kostkę i wypłukany ryż. Gotować zupę, aż warzywa będą miękkie.

2. Spaghetti z dyniowym pesto

250 g upieczonej dyni hokkaido (około ½ małej dyni),

¾ szklanki orzechów włoskich,

1 ząbek czosnku,

5 łyżek oliwy z oliwek,

kilka kropel soku z cytryny,

½ łyżeczki wędzonej papryki,

½ łyżeczki świeżego tymianku,

szczypta pieprzu cayenne,

sól himalajska,

czarny pieprz,

200 g makaronu spaghetti.

Do naczynia blendera przełożyć orzechy włoskie i krótko miksować. Dodać obrany czosnek, dynię bez skóry, oliwę, sok z cytryny oraz przyprawy, oprócz tymianku. Całość miksować do połączenia składników, jednak nie za długo.

3. Kotleciki dyniowe

1 szklanka kaszy jaglanej,

1 szklanka purée z dyni,

1 jajko,

½ pęczka natki pietruszki,

4 łyżki bułki tartej,

1 ząbek czosnku,

po ¼ łyżeczki imbiru, gałki muszkatołowej oraz pieprzu cayenne,

sól do smaku.

Kaszę ugotować do miękkości. Wszystkie składniki wymieszać ze sobą, dodać przyprawy i formować niewielkie kotleciki. Można je jeszcze delikatnie obtoczyć w bułce tartej. Smażyć na oleju.

4. Dyniowe kopytka

250 g obranego i wypestkowanego miąższu z dyni,

łyżeczka oliwy z oliwek,

300 g mąki,

1 jajko,

pieprzu.

Dynię pokroić w kostkę i ugotować w niewielkiej ilości osolonej wody. Ugotowaną dynię zmiksować na purée. Dodać jajko, przyprawy i dobrze wymieszać. Do masy dosypywać stopniowo mąką i zagniatać gładkie ciasto. Powinno łatwo odchodzić od ręki.

Z ciasta formować wałeczki o grubości ok. 1 cm, następnie kroić je na kawałki po ok. 1½ cm. Uformowane kluseczki wrzucać partiami do wrzącej wody i gotować, aż wypłyną na powierzchnię. Można je podawać same, z masłem lub jako dodatek do kotlecików warzywnych.

5. Dyniowe naleśniki

• 2 szklanki mleka (albo 1 szklanka wody i 1 szklanka mleka),
• 2 jajka,
• 1,2 szklanki purée z dyni,
• 2 łyżki oleju,
• 1 i ⅕ szklanki mąki,
• 1 łyżeczka brązowego cukru lub ksylitolu,
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia,
• szczypta soli.

Wszystkie składniki zmiksować na gładko, ciasto powinno być lejące się i gładkie. Odstawić je na 10 minut. Rozgrzać patelnię z odrobiną oleju. Smażyć z obu stron, aż naleśniki będą złociste. Podawać z ulubionymi dodatkami.

5 przepisów na podwieczorek z dynią w roli głównej:

1. Owsiane ciasteczka dyniowe

1 szklanka przecieru z dyni,

½ kostki masła,

szklanka ksylitolu,

1 jajko,

1 banan,

1 łyżeczka zmielonego cynamonu,

½ łyżeczki zmielonej gałki muszkatołowej,

1¼ szklanki mąki,

szczypta soli,

1 łyżeczka proszku do pieczenia,

¼ łyżeczki sody oczyszczonej,

¾ szklanki płatków owsianych,

1 szklanka posiekanych orzechów,

1 szklanka żurawiny.

Rozgrzać piekarnik do 190 stopni.
Masło utrzeć z ksylitolem. Dodać dynię, jajko, przyprawy i banana. Wymieszać blenderem lub mikserem. Następnie dodać mąkę, sól, proszek do pieczenia oraz sodę i dobrze wymieszaj. Na koniec wrzucić bakalie i płatki owsiane, wymieszać dużą łyżką i formować małe ciasteczka.

2. Tarta dyniowa

Spód:

• szklanka mąki pszennej typu graham,
• 80 g migdałów zmiksowanych na mąkę,
• 3 łyżki masła,
• 1 jajko,
• łyżeczka cynamonu,
• 1 banan lub łyżka ksylitolu.

Wierzch:

• 2 szklanki purée z pieczonej dyni,
• 3 jajka,
• 50 g suszonych daktyli,
• 3 łyżki miodu,
• 2 łyżeczki cynamonu,
• łyżeczka imbiru,
• ¼ łyżeczki gałki muszkatołowej,
• ¼ łyżeczki kardamonu.

Składniki na spód wymieszać i zagnieść ciasto. Zawinąć je w folię spożywczą i odłożyć do lodówki na 40 minut. Ciastem wyłożyć formę na tartę, ponakłuwać widelcem i podpiec w piekarniku w temperaturze 180 stopni przez 15 minut. W tym czasie zmiksować wszystkie składniki na wypełnienie. Na upieczony spód wyłożyć nadzienie i piec dalej w temperaturze zmniejszonej do 160 stopni przez 60 minut.

3. Dyniowe muffiny

• 2 szklanki rozdrobnionej dyni piżmowej (startej na tarce lub rozdrobnionej blenderem),
• 1 szklanka mąki gryczanej,
• 1 szklanka wiórków kokosowych,
• 1 szklanka mleka ryżowego (lub innego wegańskiego),
• ½ szklanki rodzynek (niesiarkowanych),
• 2 duże łyżki płatków lnianych (lub zmielonego siemienia lnianego),
• 1–2 małe łyżeczki zmielonej wanilii,
• 3 duże łyżki syropu klonowego,
• 1 duża łyżka oleju kokosowego,
• szczypta soli.

Dynię piżmową dokładnie umyć, obrać, oczyścić z pestek, rozdrobnić przy pomocy blendera lub tarki do warzyw. Dynię bardzo dokładnie wymieszać z mąką, wiórkami, mlekiem roślinnym, rodzynkami, płatkami lnianymi, wanilią, syropem klonowym, olejem kokosowym i szczyptą soli. Powstałe ciasto nakładać do foremek na muffiny (jeśli nie są silikonowe, należy je wysmarować np. olejem kokosowym) i piec w temperaturze 180 stopni przez około 30–35 minut (góra – dół).

4. Budyń dyniowy

• 150 g dyni,
• 2 szklanki mleka ryżowego,
• 1½ łyżki mąki ziemniaczanej,
• szczypta cynamonu,
• szczypta kardamonu,
• słodzidło np. syrop klonowy.

Dynię piec do miękkości (około 20–30 minut w temperaturze 180 stopni). Upieczoną zmiksować na mus. W szklance mleka, mieszając, rozpuścić mąkę. Resztę mleka zagotować, dodać mus z dyni. Następnie wlać do niego mleko z mąką, cały czas energicznie mieszając, by nie doprowadzić do powstania grudek, aż do momentu uzyskania konsystencji budyniu. Doprawić, posłodzić i budyń bez chemii gotowy.

5. Koktajl dyniowy

• ⅔ szklanki upieczonej, obranej dyni,
• 1 szklanka mleka,
• 1 dojrzały banan,
• 1 czubata łyżka masła orzechowego,
• ⅓ łyżeczki kardamonu,
• szczypta cynamonu.

Dynię obrać, pokroić na kawałki i upiec w 180 stopniach przez 40-60 minut. Następnie wszystkie składniki zblendować na gładka masę.

5 przepisów na kolację z dynią w roli głównej

1. Placuszki dyniowe

• ½ małej dyni bez skóry i pestek,
• ⅔ szklanki mąki,
• 2 jajka,
• przyprawy: imbir, sól, pieprz,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• olej do smażenia.

Dynię zetrzeć na tarce o grubych oczkach. W oddzielnej miseczce wymieszać jajka, oliwę z oliwek i przyprawy. Mieszać trzepaczką przez 2 minuty. Połączyć dynię i jajka. Dodać mąkę i mieszać do uzyskania jednolitej konsystencji. Rozgrzać patelnię z odrobiną oleju, formować niewielkie placuszki i podsmażać z obu stron. Można podawać z domowym ketchupem, sosem czosnkowym lub sauté.

2. Kasza jaglana z pieczoną dynią

• 1 kg dyni,
• 200 g kaszy jaglanej,
• 4 łyżki oliwy z oliwek,
• sól, pieprz,
• ½ łyżeczki cynamonu,
• ¼ łyżeczki imbiru,
• ½ łyżeczki kurkumy,
• 4 łyżki orzechów włoskich.

Kaszę ugotować na gęsto. Piekarnik rozgrzać do 200 stopni. Dynię dokładnie oczyścić, pokroić w kostkę i ułożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Kawałki dyni skropić oliwą z oliwek, oprószyć przyprawami. Piec do miękkości przez około 20 minut. Dodać do ugotowanej kaszy. Całość posypać zrumienionymi na suchej patelni orzechami włoskimi.

3. Pasztet dyniowy

• 3 szklanki purée z dyni,
• ½ szklanki soczewicy zielonej,
• ½ szklanki soczewicy czerwonej,
• 3 ziarenka ziela angielskiego,
• 4 listki laurowe,
• 5 ziarenek jałowca,
• 4 łyżki skrobi ziemniaczanej,
• 2 łyżki płatków owsianych,
• 3 łyżki bułki tartej lub kaszki kukurydzianej,
• 2½–3 łyżeczki pieprzu,
• 1½–3 łyżeczki ostrej papryki,
• 1 łyżeczka słodkiej papryki,
• sól,
• 2 łyżki oleju rzepakowego,
• 1 marchewka.

Dynię umyć i pokroić w większe kawałki, wyrzucić pestki. Ułożyć na blaszce i każdy kawałek lekko posmarować olejem kokosowym. Piec około 40 minut w temperaturze 180 stopni. Gdy dynia lekko ostygnie, wydrążyć środek i wyrzucić skórki. Odstawić na 15–20 minut. Wodę, która puści po tym czasie, wylać. Purée nie może być wodniste.

Soczewicę opłukać i oba rodzaje ugotować razem z dodatkiem listków laurowych, ziela i jałowca. Przestudzoną soczewicę zblendować z purée z dyni. Dodać sól, pieprz, paprykę ostrą i słodką, olej. Wymieszać i dodać skrobię, płatki oraz bułkę lub kaszkę. Masa nie będzie bardzo mocno zwarta, ale nie trzeba się tym przejmować. Blaszkę posmarować oliwą. Wyłożyć do niej połowę masy, wzdłuż ułożyć obraną marchewkę i przykryć ją drugą połową masy. Całość wstawić do piekarnika na termoobieg na 180 stopni (w przypadku piekarnika gazowego lub bez tej funkcji ustawić blachę na najniższy poziom). Piec około półtorej godziny, a nawet dłużej, jeśli tego wymaga pasztet (sprawdzić drewnianym patyczkiem, czy środek się upiekł). Ciepły pasztet może się kruszyć, warto poczekać kilka godzin lub odstawić go na noc. Podawać np. z pieczywem, grubo pokrojony, posmarowany majonezem wegańskim lub z ogórkiem.

4. Hummus dyniowy

• 1 szklanka suchej ciecierzycy (moczonej przez noc w zimnej wodzie),
• ½ szklanki sezamu,
• 1 ząbek czosnku,
• sok z ½ cytryny,
• ¼ szklanki zimnej wody,
• ¼ szklanki oliwy z oliwek,
• szczypta soli i pieprzu,
• ¾ szklanki purée z pieczonej dyni.

Namoczoną przez noc ciecierzycę odcedzić i gotować do miękkości (około 30–40 minut) w świeżej wodzie, bez dodatku soli. Następnie odcedzić. Kiedy ostygnie, zblendować z resztą składników z wyjątkiem dyni. Po uzyskaniu gładkiej masy dodać purée z dyni. Jeśli hummus będzie za gęsty, dodać kilka łyżek wody.

5. Wegańskie curry

• średniej wielkości dynia (około 1–1½ kg ważonej ze skórą i pestkami),
• puszka mleka kokosowego,
• ½ czerwonej papryki,
• ½ żółtej papryki,
• papryczka chili,
• kawałek (5 cm) startego imbiru,
• ząbek czosnku,
• mała cebula,
• ½ łyżeczki kurkumy,
• ½ łyżeczki kuminu,
• 2 łyżeczki pasty curry,
• 2 łyżki oleju,
• sos sojowy, sól i pieprz,
• ½ łyżki octu winnego.

Cebulę pokroić w kosteczkę i podsmażyć na oleju w woku lub garnku. Do zeszklonej cebulki dodać starty imbir, posiekany czosnek, pokrojone w cienkie paseczki chili, kurkumę i kumin. Przesmażyć razem 1–2 minuty.

Dynię i paprykę pokroić w kostkę i dodać do cebuli. Zalać mlekiem kokosowy. Doprawić sosem sojowym, solą i pieprzem. Całość gotować 20 minut. Na koniec dodać ocet, ewentualnie doprawić do smaku. Doskonale smakuje z ryżem, kuskusem lub kaszą jaglaną.

Dynię obrać ze skóry, wydrążyć i pokroić w kostkę. Papryki (żółtą i czerwoną) również pokroić w kostkę i razem z dynią wrzucić do cebuli z przyprawami. Całość zalać mlekiem kokosowym, dodać listki kaffiru i doprawić do smaku sosem sojowym, solą, pieprzem. Gotować około 20 minut, tak żeby dynia zmiękła, ale nie rozpadła się całkowicie. Pod koniec gotowania dodać ocet i w razie potrzeby jeszcze raz wszystko doprawić sosem sojowym i pieprzem. Curry podawać z ryżem lub kaszą kuskus.

The post 20 inspiracji na jesienne śniadania, obiady, podwieczorki i kolacje z dynią appeared first on Dzieci są ważne - ekologia i dziecko.