Już od samego początku ciąży bardzo istotną rolę w rozwoju dziecka odgrywają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), zwane witaminą F. Są one transportowane najpierw przez łożysko, a później stanowią jeden z głównych składników mleka mamy. Organizm sam nie potrafi ich wytwarzać, dlatego to tak ważne, aby codziennie dostarczać odpowiednią ilość NNKT z pożywieniem.
Źródłem dobrych tłuszczów są ryby morskie, orzechy i nasiona oraz tłoczone na zimno oleje roślinne. W ciąży i podczas laktacji najlepiej sięgać po oleje szczególnie bogate w kwasy omega-3, jak olej lniany, olej rzepakowy czy olej rydzowy. Dużą zawartość korzystnego kwasu gamma-linolenowego (GLA) zawierają natomiast oleje z wiesiołka lub z ogórecznika. Dla lubiących gotowe rozwiązania są również specjalne mieszanki olejów, na przykład Olej dla mamy Olini, czyli połączenia oleju lnianego, słonecznikowego i z wiesiołka.
Dobre kwasy tłuszczowe w trakcie ciąży i laktacji
Witaminy dla mózgu, czyli NNKT, powinniśmy przyjmować wszyscy na co dzień, a będąc w ciąży należy o tym pamiętać już od samego jej początku, bo zapotrzebowanie na dobre tłuszcze w tym okresie wzrasta aż o 50%. Już od dwunastego tygodnia ciąży kwasy tłuszczowe przedostają się przez łożysko, a ich niedobór może mieć dla dziecka negatywne skutki. Wśród nich wymienia się przede wszystkim problemy ze wzrokiem, zaburzenia koncentracji lub opóźniony początek mowy.
Dobroczynna rola kwasów tłuszczowych na organizm dziecka nie kończy się w momencie porodu. NNKT są bowiem ważnym składnikiem mleka mamy, stanowiącym istotne źródło energii oraz budulcem dla intensywnie rozwijającego się układu nerwowego dziecka. (1)
Dieta bogata w NNKT to także zastrzyk zdrowia dla kobiety. Zdrowe tłuszcze uzupełniają poziom kwasów omega-3 i omega-6, dostarczają skoncentrowaną dawkę energii, wzmacniają odporność, dbają o układ pokarmowy i krwionośny, a także wspomagają wchłanianie wielu witamin.
Najważniejsze kwasy tłuszczowe
Jednym z najważniejszych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 jest kwas alfa-linolenowy (ALA). Występuje on głównie w olejach roślinnych, zwłaszcza w lnianym, rzepakowym oraz z pestek dyni. Wśród omega-6 warto zwrócić szczególną uwagę na kwas gamma-linolenowy (GLA), którego bogatym źródłem są wspomniane już oleje z nasion wiesiołka i ogórecznika.
Do grupy omega-3 należą także kwasy eikozapentaenowy (EPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA). Te kwasy najlepiej również dostarczać z pożywieniem, a najlepszych ich źródłem są ryby, np. makrela, śledź, łosoś. Ich rola jest na tyle istotna, że Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników zaleca ciężarnym suplementację DHA (2). Badania dowodzą także, że stężenie tego kwasu ma istotny wpływ na wytwarzanie się melatoniny. W skrócie mówiąc, im więcej DHA w organizmie niemowląt, tym szybsze zasypianie i mniej nocnych pobudek. (3)
Skąd czerpać dobre tłuszcze?
Źródeł dobrych tłuszczów w diecie jest wiele. Najważniejsze z nich to:
- Tłuste, morskie ryby – są bogate w kwasy omega-3, które obniżają cholesterol i dobrze wpływają na funkcjonowanie układu krążenia, a także pracę mózgu. Tłuste ryby to na przykład łosoś, tuńczyk, makrela, sandacz i śledź. Najlepiej kupować je świeże, z ekologicznych hodowli lub zamrożone, a następnie dusić albo piec z ziołami.
- Ziarna i nasiona – są dobrym pomysłem na zdrową przekąskę lub bogaty w tłuszcz dodatek do dań. Ziarna kryją w sobie także wiele witamin i minerałów. W sezamie znajdziemy mnóstwo wapnia, pestki dyni są bogate w magnez, a słonecznik w miedź i selen. Dużo kwasów omega-3 spotkamy również w nasionach chia oraz ziarnach lnu.
- Orzechy włoskie – trzy orzechy włoskie pokrywają dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na kwasy omega-3! Są dosyć kaloryczne, ale dla wegetarian czy wegan mogą być alternatywą ryb.
- Oleje roślinne – olej lniany, z czarnuszki, z wiesiołka czy z pestek dyni. Każdy ma nieco inny zestaw i proporcje ważnych kwasów tłuszczowych, dlatego warto łączyć je w diecie. Podczas wybierania oleju, trzeba zwrócić uwagę na sposób produkcji. Dobry olej roślinny powinien być jak najświeższy, tłoczony wyłącznie na zimno, nierafinowany i niefiltrowany. Jeśli zależy nam na połączeniu właściwości różnych olejów, możemy postawić na specjalnie skomponowane mieszanki, na przykład Olej dla mamy Olini.
Olej dla mamy Olini
Olej dla mamy Olini został stworzony specjalnie dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. To optymalne połączenie nierafinowanych, zimnotłoczonych olejów lnianego, słonecznikowego i z wiesiołka.
Olej lniany – ze względu na korzystną proporcję kwasów omega-3 i 6 uważany jest za jeden z najzdrowszych tłuszczy roślinnych. Zawiera wiele cennych kwasów omega-3, które są budulcem komórek organizmu i tkanki mózgowej.
Olej słonecznikowy – bogaty w witaminę E zwaną “witaminą młodości”, beta-karoten i lecytynę. Wspomaga układ odpornościowy i krążenia, zwalcza wolne rodniki i jest pomocny przy nocnych skurczach mięśni.
Olej z wiesiołka – to świetne źródło kwasu gamma-linolenowego (GLA), który chroni przed chorobami górnych dróg oddechowych, pomaga przy dolegliwościach mięśniowo-stawowych i wspiera układu krążenia.
Zobacz więcej
Korzyści dla kobiety:
- wspomaga pracę układu nerwowego, pokarmowego i krążenia
- zmniejsza ryzyko depresji poporodowej
- poprawia ukrwienie macicy i wspiera jej pracę podczas porodu
- reguluje gospodarkę hormonalną
- regeneruje i wzmacnia błonę śluzową i pomaga w leczeniu hemoroidów
- działa jak naturalny lek na zaparcia oraz przyspiesza przemianę materii, pomaga zrzucić nadprogramowe kilogramy
- zwiększa wchłanianie witamin A, D, E i K
- zawiera witaminę E, która jest naturalnym przeciwutleniaczem
Korzyści dla dziecka:
- podczas ciąży i w okresie karmienia piersią wspomaga prawidłowy rozwój mózgu oraz oczu
- zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu
- korzystnie wpływa na masę urodzeniową
- stymuluje wytwarzanie melatoniny, a przez to zapewnia lepszy sen
- zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy i alergii
- wspiera rozwój psychomotoryczny dziecka
Kobiety w ciąży oraz mamy karmiące powinny spożywać 2-3 łyżki oleju dziennie. Można to robić bezpośrednio, ale warto rówież dodawać olej do potraw, na przykład do dressingów, pesto czy smoothie. Jego obecność poprawi wchłanianie witamin, a także wzbogaci smak dania.
Polecamy świeży, tłoczony na zamówienie Olej dla mamy z Olini.pl
Źródło:
- https://pantabletka.pl/zdrowe-tluszcze-prawdilowy-rozwoj-dziecka/
- Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących, w: https://www.ptgin.pl/index.php/lekarze/rekomendacje2/rekomendacje
- https://www.wymagajace.pl/dha/
The post Olej dla mamy – jak dbać o dobre tłuszcze w okresie ciąży i karmienia piersią? appeared first on Dzieci są ważne - ekologia i dziecko.